Luomala: Tee edes yksi venytys ennen selkään nousua


HORSE&RIDER IN MOTION. Venytä ennen ratsastusta ja ratsastuksen jälkeen ainakin etu- ja takareisi ja lonkankoukistajalihakset. Ja taivuta, kallista ja kierrä selkärankaa.

Tai tee edes se yksi venytys, jonka tiedät itsellesi haastavaksi.

Fysioterapeutti, eläinfysioterapeutti, tietokirjailija, faskiaexpertti Tuulia Luomala suositteli venyttelyä ja oheistreeniä jokaiselle ratsastajalle viikonloppuna järjestetyssä Horse & Rider in Motion -tapahtumassa.

− Jokaisen ratsastajan pitäisi tuntea oma kehonsa ja opetella kuulostelemaan päivän kuntonsa – ja huolehtia omasta kunnostaan ja kehonhuollostaan. Usein hevosta hoidetaan kaikin mahdollisin tavoin, mutta ratsastaja ei ole käynyt koskaan minkäänlaisessa hoidossa.

Tylsää venyttelyn ei tarvitse olla. Venytykset voi tehdä myös niin, että ne haastavat koordinaatiokykyä tai tasapainoa. Luomalan luennolla etureisi venytettiin seisaallaan ja liike jatkui vaakaan. Lonkkavenytys muuttui liikkuvuusharjoitukseksi kurottamalla käsi takajalan pohkeeseen.

OLETKO RIITTÄVÄN HYVÄSSÄ KUNNOSSA?

Ratsastajan kehon pitäisi olla liikkuva ja jäntevä. Erityisesti ylävartalossa täytyy olla riittävästi lihasvoimaa ja -kestävyyttä. Lonkkanivelten täytyy liikkua vapaasti.

Ratsastajan lantiolla on keskeinen rooli, sillä se ottaa vastaan hevosen liikkeen. Ratsastajan pitäisi pystyä ylläpitämään lantio tasapainoisessa asennossa, kaikissa askellajeissa.

Luomala korostaa, että ratsastuksessa tarvittava lihasvoima, kestävyys ja liikkuvuus eivät kehity pelkästään ratsastamalla – eikä tallitöitä tekemällä. Tarvitaan oheisharjoittelua: liikkuvuus- ja lihasvoimaharjoittelua ja kestävyystreeniä.

Liikkuvuutta kehittäessä huomiota kannattaa kiinnittää erityisesti lonkankoukistajalihaksiin. On harvinaista löytää ihminen, jolla ne eivät ole kireät.

Luomalan toteuttamassa tutkimuksessa 70% tutkituista kärsi kireistä lonkankoukistajalihaksista. Melkein jokaisella heistä (96%) kiristi suora reisilihas, joka viidennellä soi lonkan ulkosyrjä. Tässä tutkimuksessa testattiin 200 liikunnanohjaajan lonkankoukistajalihakset – kireysprosentin luulisi olevan vielä korkeampi vähemmän liikkuvaisten parissa.

Ratsastajilla on Luomalan mukaan todettu kireyttä ja heikkoutta lonkankoukistajalihaksissa (reiden etuosa, räätälilihas), selän ojentajissa, vatsalihaksissa, pakaralihaksissa ja kiertoihin osallistuvissa lihaksissa.

Ikävää kyllä, helppoa tietä parempaan ratsastuskuntoon ei ole. Ei riitä, että huolehtii pelkästään korsetin voimasta tai venyttää lonkankoukistajat.

− Lihakset sijaitsevat faskiataskuissa ja siten jokainen lihas on yhteydessä muihin lihaksiin faskian välityksellä. Esimerkiksi ratsastajalle tärkeät vatsa-, selkä- ja jalkojen lähentäjälihakset toimivat yhdessä.

Yksittäistä lihasta ei ole mahdollista aktivoida ilman että ketjun muutkin lihakset aktivoituvat – ja jos joku lihasketjun lihaksista on kireä tai voimaton, se vaikuttaa muihinkin lihaksiin.

PISAN RATSASTAJAT

Suurin osa ihmisistä on kallellaan johonkin suuntaan, niin myös ratsastajat. Lantion epäsymmetriat ovat yleisiä, samoin ylävartalon kiertymät ja eritasolle jännittyneet hartiat. Ikävä kyllä, vinous on ratsastajalle iso vihollinen.

Vinoutta korjattaessa pitäisi löytää syy. Vinous saattaa johtua muun muassa lihasjännityksestä, henkisestä jännityksestä, hevosesta tai varusteista. Luomala korostaa, että jos vinous johtuu ratsastajan pelosta, pitää pelko kohdata. Kehon korjaaminen ei suorista pelkäävää, vaan siirtää jännityksen toiseen paikkaan kehossa.

− Vinon suoristamiseen tarvitaan usein ammattilaisen apua. Toinen hyötyy esimerkiksi fysioterapiasta, toinen Centered Riding -ohjauksesta.

***

HARJOITUS

Etsi istuinluusi

Lantion asennon hallintaa voi harjoitella millä tahansa penkillä istuessa tai autoa ajaessa. Helpointa on opetella paikallistamaan istuinluunsa ensin kovalla penkillä.

Etsi ensin lantion keskiasento keikuttamalla lantiota eteen ja taakse niin että löydät istuinkyhmyjen etu- ja takareunan ja lopulta keskikohdan.

Liikuta sen jälkeen yhtä istuinluuta kerrallaan allesi kuvitteleman kellotaulun päällä. Aloita esimerkiksi nostamalla oikea istuinluu kello yhteen, kolmeen ja viiteen. Toista vasemmalla. Vaihda suuntaa: nosta oikea istuinluu viiteen, neljään, kolmeen ja yhteen.

***

Vastaa

About teijauu